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Ouvrir son cœur grâce à la méditation sur l'amour bienveillant (Metta)

Metta (en Pali) ou Maitri (Sanscrit) signifie bienveillance, bonté, gentillesse, amitié, la bonne volonté et l'intérêt actif pour les autres. Il est le premier des quatre états sublimes (quatre incommensurables : l'amour, la compassion, la joie et l'équanimité ).

"Bienveillance" ou "Amour universel" sont les traductions les plus fréquentes du mot Metta, et c'est une composante essentielle de la pratique bouddhiste.

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"Dans les textes, metta se caractérise par la volonté de promouvoir le bien-être.
La bonne volonté, l'amitié et l'amour bienveillant sont parmi les mots utilisés pour décrire cet état mental. Il n'y a pas de meilleure façon de le connaître que de l'observer quand il se manifeste dans son esprit ou dans celui des autres.
C'est un état d'esprit totalement altruiste et pur qui bénéficie à celui qui le pratique, et aux autres, dans le moment présent et par la suite. Le développement de cet état d'esprit est appelé bhavana, traduit habituellement par méditation. Quand nous le cultivons, il devient fort, puissant et utile. Il nous apporte une paix et un bonheur abondant, profond et intense." (Vénérable Sujiva)

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Méditation guidée sur la bienveillance (20 min)

La méditation de l’amour bienveillant est une méditation bouddhique. On l’appelle Maitri en sanskrit, Metta en pali, ce qui signifie bienveillance ou encore amour bienveillant. Il s’agit d’un amour inconditionnel et sans attachement. C’est un amour impliquant le détachement et la sérénité, loin de l’agitation émotionnelle ou passionnelle.

Commencez cette méditation par vous adresser des pensées bienveillantes, puis étendez ces pensées aux personnes que vous aimez, puis aux personnes pour qui vous avez des sentiments neutres ou indifférents, ensuite offrez votre amour bienveillant aux personnes avec qui vous avez des relations difficiles ou conflictuelles, puis à l'ensemble des êtres vivants quels qui soient.

"Que je sois heureux(se) et en paix
Que je sois en sécurité
Que je sois fort(e) et en bonne santé
Que je connaisse le bien-être"

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Méditation de la compassion (18 min)
guidée par Nicole Bordeleau
(Cette méditation est tirée du coffret "Méditations pour mieux vivre")

La pratique de la méditation de la compassion est un entraînement pour nous libérer de notre sentiment de séparation et à sentir de manière très concrète, très physique et très simple, notre besoin d’aimer et d’être aimé.
Nous réalisons alors qu’il en va de même pour tout le monde sans exception.

Cette méditation guidée est une invitation à l'ouverture, au changement, au pardon et à l'amour bienveillant.

Pour apaiser l'esprit et ouvrir le cœur...

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Méditation guidée d'Amour-Bienveillant ou Mettā (30 min)
(Sans Trame Sonore)

Introduction de 30 minutes à la Méditation de la Sagesse Tranquille, telle qu'enseigné par Bhante Vimalaramsi au centre de méditation Dhamma Sukha, Annapolis, Missouri.

Lorsque vous pratiquez la méditation de l’Amour-Bienveillant, commencez
par faire rayonner l’amour et la bienveillance envers vous-même.

Souhaitez-vous du bonheur avec sincérité!
Aimez-vous avec sincérité!
Ce sentiment est le sujet de votre méditation.

"Puis-je être heureux(se), puis-je être content(e),
puis-je sourire et être en paix,
puis-je avoir de la gratitude pour tout ce que j'ai,
puis-je être libre de tout mécontentement,
puisse mon esprit s'élever,
puisse mon esprit être calme et en paix
puisse mon esprit être ouvert,
puis-je avoir le bonheur, puis-je être joyeux."

Ensuite, pour la suite de votre méditation irradiez des pensées affectueuses et
bienveillantes envers un ou une amie.

"Puisse mon ami(e) être heureux(se),
puisse t'il (elle) être libre de tout inconfort, de tout mécontentement,
puisse t'il (elle) sentir cette bienveillance dans mon coeur
puisse t'il (elle) être en paix en ce moment, que sa vie soit harmonieuse, 
puisse t'il (elle) ressentir de la gratitude pour ce qu'il (elle) a,
puisse t'il (elle) être libre de toute colère,
que son esprit et son coeur soit apaisé."

Méditation guidée d'Amour-Bienveillant ou Mettā (Avec Trame Sonore)...ICI

Guide de Méditation de la Sagesse Tranquille...ICI

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Méditation sur l'amour bienveillant (45 min)
Méditation guidée de Jon Kabat-Zinn
(Du livre : "Méditer, 108 leçon de pleine conscience" avec la voix Bernard Giraudeau)

L'amour bienveillant ou Metta en langue Pali est l'une des quatre pratiques fondamentales enseignées par le Bouddha. Il existe quatre demeures divines, c'est à dire quatre états mentaux : l'amour bienveillant, la compassion, la joie altruiste et l'équanimité.

Ces quatre pratiques, et en particulier l'amour bienveillant servent souvent d'antidote à des états d’âme comme la colère, l'aversion, la jalousie... 

Que je sois à l'abri et en sécurité,
préservé de tout mal intérieur ou extérieur.
Que je sois heureux et satisfait.
Que je sois aussi sain et complet que possible.
Que je connaisse le confort du bien-être.

Qu'il ou elle soit à l'abri et en sécurité,
préservé de tout mal intérieur ou extérieur.
Qu'il ou elle soit heureux et satisfait.
Qu'il ou elle soit aussi sain et complet que possible.
Qu'il ou elle connaisse le confort du bien-être.

Que tous les êtres proches ou lointains soient à l'abri et en sécurité, 
préservés de tout mal intérieur ou extérieur.
Que tous les êtres proches ou lointains soient heureux et satisfaits.
Que tous les êtres proches ou lointains soient aussi sain et complet que possible.
Que tous les êtres proches ou lointains connaissent le confort du bien-être.

Que notre planète et l'univers entier soit à l'abri et en sécurité, 
préservé de tout mal intérieur ou extérieur.
Que notre planète et l'univers entier soit heureux et satisfait.
Que notre planète et l'univers entier soit aussi sain et complet que possible.
Que notre planète et l'univers entier connaisse le confort du bien-être.

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Extrait "Méditation sur l'amour bienveillant" (10 min)
par Fabrice Midal

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L'amour bienveillant (7 min - version simple)

La méditation de l'amour bienveillant est une pratique bouddhiste très ancienne qui consiste à souhaiter le bonheur et la santé à tous les êtres, quels qu'ils soient. Cette version est épurée, sans musique, pour vous permettre de ressentir ce qui se passe à l'intérieur quand on offre à l'extérieur.

Si vous avez du mal à souhaiter le bonheur à des gens que vous n'aimez pas, dites-vous que si ces gens étaient heureux ils arrêteraient de vous causer des problèmes. 
Si tous les êtres étaient heureux sur cette planète, il n'y aurait plus personne pour faire du mal à qui que ce soit.

"Moi, ici et en ce moment,
puissé-je être heureux(se) et en bonne santé
Puissent tous les êtres vivants présents avec moi en ce moment,
être heureux et en bonne santé.
Puissent tous les êtres vivants de ce appartement ou de cette maison,
être heureux et en bonne santé..."

"...Puissent tous les êtres, être heureux et en bonne santé."

Méditation de Metta, par Bhante Henepola Gunaratana
extrait de son livre : Méditer au quotidien.

"Pratiquer la méditation de l'amitié-bienveillance peut changer vos manières de penser négatives qui vous sont habituelles et renforcer celles qui sont positives. Quand vous pratiquez cette méditation, votre esprit s'emplit de paix et de bonheur. Vous êtes détendu.Vous parvenez à la concentration. L'amitié-bienveillance n'est pas limitée aux pensées. Vous devez aussi la manifester dans vos paroles et dans vos actions. Elle concerne également les autres, et non pas vous seul. Vous ne pouvez pas la cultiver dans la séparation." (Bhante Henepola Gunaratana)

Au commencement de toute séance de méditation, récitez intérieurement ou à voix haute les phrases suivantes. Ressentez réellement l’intention correspondante :

1. Que je sois bien portant, heureux et en paix. Qu’il ne m’arrive aucun mal.
Que je ne rencontre ni difficultés ni problèmes. Puissé-je toujours connaître le succès (spirituel). Que je sois également patient, courageux, compréhensif et déterminé à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

2. Que mes parents soient bien portants, heureux et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’ils ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-ils toujours connaître le succès (spirituel). Qu’ils soient également patients, courageux, compréhensifs et déterminés à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

3. Que ceux qui m’enseignent soient bien portants, heureux et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’ils ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-ils toujours connaître le succès (spirituel). Qu’ils soient également patients, courageux, compréhensifs et déterminés à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

4. Que tous les membres de ma famille soient bien portants, heureux et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’ils ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-ils toujours connaître le succès (spirituel). Qu’ils soient également patients, courageux, compréhensifs et déterminés à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

5. Que mes amis soient bien portants, heureux et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’ils ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-ils toujours connaître le succès (spirituel). Qu’ils soient également patients, courageux, compréhensifs et déterminés à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

6. Que toutes les personnes qui me sont indifférentes soient bien portantes, heureuses et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’elles ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-elles toujours connaître le succès (spirituel). Qu’elles soient également patientes, courageuses, compréhensives et déterminées à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

7. Que mes ennemis soient bien portants, heureux et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’ils ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-ils toujours connaître le succès (spirituel). Qu’ils soient également patients, courageux, compréhensifs et déterminés à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

8. Que tous les êtres vivants soient bien portants, heureux et en paix. Qu’il ne leur arrive aucun mal. Qu’ils ne rencontrent ni difficultés ni problèmes. Puissent-ils toujours connaître le succès (spirituel). Qu’ils soient également patients, courageux, compréhensifs et déterminés à faire face et à surmonter les difficultés, problèmes et échecs inévitables dans la vie.

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Karaniya Mettā Sutta : Hymne de l’amour universel
Traduction et mélodie de Jeanne Schut, chanté en français par Céline Blasco.

Le texte est disponible ICI
Pour écouter et télécharger le document audio ICI 
(Pour le télécharger, un fois le lien ouvert, cliquez sur les 3 points verticaux, puis sur "Télécharger" ou cliquez sur le bouton droit de la souris, puis sur "Enregistrez le fichier audio sous...")

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Méditation sur l'amour, chant frère bienveillance et Caroline Audebert

"Que je sois heureux-se et en paix, léger-ère de corps et d'esprit.
Que je sois en sécurité et à l'abri des accidents.
Que je sois libéré-e de la colère, de la peur et de l'anxiété.

Puissé-je apprendre à me regarder avec les yeux de la compréhension et de l'amour.
Puissé-je reconnaître et toucher les graines de joie et de bonheur en moi-même.
Puissé-je identifier et voir les sources de colère, d'attachement et d'illusion en moi-même.

Puissé-je savoir comment nourrir les graines de joie en moi chaque jour.
Puissé-je vivre avec fraîcheur, solidité et liberté.
Puissé-je me libérer de l'attachement et de l'aversion, sans tomber dans l'indifférence."

Adapté par Thich Nhat Hanh du Visuddhi Magga

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Metta Bhavana - Méditation d’Amour Bienveillant...ICI

Mettā, philosophie et pratique de l’amour universel...ICI

Méditation guidée sur mettā (Ajahn Brahmavamso)...ICI

Metta méditation (Village des Pruniers)...ICI

Metta (Chant d'Amour Bienveillant)...ICI

Metta Sutta (Paroles du Bouddha sur la bienveillance)...ICI

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Image source : stockvault.net

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